المصدر الرئيسي لفيتامين د هو أشعة الشمس ، وهناك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د يجب تناولها من أجل الحصول على الكمية الموصى بها من الفيتامينات والتأكد من عدم وجود نقص ، والنقاط التالية توضح أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين د:
السلمون: يصنف السلمون على أنه من الأسماك البحرية الدهنية ومصدر غني بفيتامين د ، ويحتوي الحصة 100 جرام على 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د ، وتعتمد القيمة على نوع السلمون ، أما بالنسبة للصيد البري فهو يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك ، يحتوي سمك السلمون المزروع على 25٪ فقط من هذه الكمية لكل 100 جرام.
الرنجة والسردين: يعتبر هذان النوعان من الأسماك مصادر ممتازة لفيتامين د ، مثل الرنجة والسردين. توفر الرنجة الأطلسية الطازجة للجسم 1628 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وتوفر الرنجة المخللة 680 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وحصة واحدة تحتوي على السردين. عند 272 وحدة دولية.
الفطر: الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين د الذي يصنعه الإنسان عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، كما ينتج الفطر فيتامين د 2 ، لكن المصادر الحيوانية تنتج فيتامين د 3 ، وعلى الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم ، فقد لا يكون هو نفسه. تحتوي فعالية فيتامين د 3 وبعض أصناف الفطر البري على حوالي 2300 وحدة دولية لكل 100 جرام.
أعراض نقص فيتامين د
إذا لم يتعرض الشخص لأشعة الشمس وتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، فيمكنه أن يعرض نفسه لنقص في مستوى هذا الفيتامين ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية وقد تكون الأعراض في البداية غير واضحة ، ولكن النقاط التالية تشرح بعض أعراض نقص فيتامين د:
الشعور بألم في العظام أو الظهر.
الشعور الدائم بالإرهاق والتعب.
تعد العدوى مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا شائعة.
يحدث تساقط الشعر.
مزاج سيء أو اكتئاب.
ألم عضلي.
هشاشة العظام.
صحة الفم السيئة.
التئام الجروح الجلدية لفترات طويلة.